اگر شما به طور جدی و متناوب ورزش های تقویت کننده پشت و کمر را انجام دهید، قوت و بنیه کافی را کسب خواهیدکرد و به نمره عالی در تست تناسب پشت و کمر دست خواهید یافت. به خاطر داشته باشید عضلاتی که مورد استفاده قرار گیرند رشد خواهند کرد و آنها که رها شوند رو به افول می گذارند.
مشاوران درمانی می گویند: تفاوت ساختار بدن با دیگر ماشین ها این است که هرچه بیشتر از بدن استفاده کنید، بیشتر رو به بهبودی می رود. حفظ تناسب پشت و تناسب کلی بدن در جوامع شهری و مدرن کار دشواری است و ما باید با شرایط نامطلوب زندگی که تحرک را از بدن می گیرد، با انجام فعالیت های ورزشی مناشب مقابله کنیم. در غیر این صورت، بدن خود را در معرض شرایط نامطلوب تر قرار می دهیم. نتیجه کوتاهی در انجام فعالیت های ورزشی مناسب ، چه می تواند باشد؟ مردم معمولاً قربانی فشارهای روحی شده و از حالت تعادل خارج می گردند. همچنین تسلیم بیماری های اجتناب ناپذیر مانند پیری زودرس، افزایش وزن، فشارخون بالا،ضربان قلب، کاهش در سرعت تنش و قدرت عضلات می شوند. تنها راه مقابله با این عوارض انجام فعالیت های ورزشی مناسب و منظم به منظور حفظ سلامتی می باشد. برنامه تمرینی تناسب پشت، برای تناسب بدن و پشت در نظر گرفته شده است. منظور از آمادگی بهتر، تحرک بیشتر است. به افرادی که در شرایط فیزیکی مناسب هستند، توجه کنید. چه فاکتورهایی آنها را از دیگر افراد متمایز می کند؟ علاوه بر قدرت و بنیه جسمی، تناسب اندام نیز از دیگرعوامل می باشد.
کشش عضلات کناری بدن
این حرکت سبب کشش عضلات کناری بدن و تقویت آنها می شود.
- روند کار تمرین کشش عضلات کناری بدن
1- در حالت ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و دست ها را در دو طرف بدن قرار دهید.
2- مانند شکل، دست راست را بالای سر برده به آرامی بالاتنه را به سمت چپ خم کنید. به طوریکه کف دست چپ در امتداد پا روی ران و زانو قرار بگیرد.
3- به حالت اولیه برگردید.
4- اکنون حرکت را با طرف دیگربدن انجام دهید .
5- این حرکات را 5 بار تکرار کنید
** تـــــــــــذکـــــــــــر مهـــــــــــــم
این حرکت باید به آرامی و بدون حرکت ناگهانی انجام شود تا از آسیب احتمالی به بدن جلوگیری گردد.
کشش عضلات پشت
این حرکت سبب کشش عضلات پشت، کمر و باسن می شود.
- حالت شروع تمرین کشش عضلات پشت
در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و دستها را بالای سر قرار دهید.
- روند کار تمرین کشش عضلات پشت
به آرامی دست ها و بدن را به سمت جلو و پایین خم کنید.
– بدون فشارآوردن به پشت، تا آنجا که ممکن است به جلو خم شوید.
–به ارامی به وضعیت اولیه بازگردید.
– این حرکت را 5 بار تکرار کنید.
** تـــــــــــذکـــــــــــر مهـــــــــــــم
برای لمس کردن زمین، در حین انجام دادن این حرکت به خود فشار نیاورید چون ممکن است پشت شما آسیب ببیند.
تقویت عضلات جلوی ران
عضلات جلوی ران هنگام بلندکردن اشیاء سنگین، به کمک عضلات پشت می آیند. این تمرین سبب تقویت آنها می شود.
- حالت شروع تمرین تقویت عضلات جلوی ران
در حالیکه پشت به دیوار هستید، در حالت ایستاده قرار گیرید، پاها را حدود 20 سانتیمتر از دیوار دور نگه دارید.
- روند کار تمرین تقویت عضلات جلوی ران
1- پشت را در تماس با دیوار قرار دهید و به آرامی زانوان را خم کنید، این کار را تا جایی ادامه دهیدکه رانها به حالت افقی قرار گیرند، مثل اینکه در حالت نشسته روی صندلی هستید.
2- این حالت را برای مدت یک تا دو دقیقه حفظ کنید.
3- به حالت اولیه برگردید.
4- این حرکت را دو یا سه بار تکرار کنید.
** تـــــــــــذکـــــــــــر مهـــــــــــــم
انجام این حرکت نیز مانند دیگر حرکات، نیازز به رامش و دقت دارد تا از آسیب احتمالی به بدن پیشگیری شود.
کشش عضلات پا
این تمرین برای کشش عضلات ساق پا و عضلات خم کننده ران به کار می رود که هردوی این عضلات، دارای نقش ساختاری مهمی در بدن هستند.
- حالت شروع تمرین کشش عضلات پا
همانند شکل بالا ، حالتی را که دوندگان به هنگلام شروع مسابقه به خود می گیرند، به خود بگیرید. پای راست به حالت خم زیر سینه و پای چپ تا آنجا که ممکن است کشیده باشد.
- روند کار تمرین تقویت کشش عضلات پا
1- اجازه دهید تا بدن به آرامی به سمت پایین حرکت کند.
2- در طی انجام این حرکت، سعی کنید که پشت صاف باشد و پای چپ محکم بر زمین بچسبد .
3- توجه خود را بر روی هردو عضله متمرکز کنید.
4- پنج ثانیه صبرکنید.
5 – به حالت اولیه برگردید.
6- این حرکت را 5 بار تکرار کنید.
7- این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.
** تـــــــــــذکـــــــــــر مهـــــــــــــم
در جریان انجام دادن حرکت، هیچگاه پشت را از حالت صاف خارج نکنید. در پایان این حرکت نفس را بیرون دهید تا بازدهی کار شما بیشتر شود.
حرکت گربه ای
این حرکت سبب بهبود تحرک ستون مهره ها و رفع گرفتگی عضلات کمر می شود.
- حالت شروع تمرین حرکت گربه ای
در حالت چهاردست و پا، روی زمین قرار بگیرید.
- روند کار تمرین حرکت گربه ای
1- سر خود را به سمت پایین خم کرده، کمر را از وسط بالا بیاورید. در این حالت ستون مهره ها دچار قوس می شود، برای 5 ثانیه این حرکت را حفظ کنید.
2- سپس کمر را پایین آورید و سر را به سمت بالا ببرید، در این حالت قوس ستون مهره ها معکوس می شود( تاعدد 5 بشمارید).
3- این حرکت را 5 بار تکرار کنید.
** تـــــــــــذکـــــــــــر مهـــــــــــــم
چنانچه این حرکت باعث ناراحتی پشت شما می شود، کمر خود را به طور کامل پایین نکشید.
کشش عضلات کشاله ران
این حرکت باعث بهبود انعطاف پذیری عضلات کشاله ران و پشت می شود.
- حالت شروع تمرین کشش عضلات کشاله ران
1- روی زمین بنشینید.
2- زانوان را خم کنید و کف دوپا را به هم بچسبانید.
3- ارنج ها را روی زانوان قرار بدهید.
- روند کار تمرین کشش عضلات کشاله ران
1- به آرمی زانوان را به سمت پایین و پاشنه ها را به سمت داخل فشاردهید و مقداری به جلو خم شوید.
2- این حالت را تا 5 ثانیه حفظ کنید.
3- این حرکت را 5 بار تکرار کنید.
بلند کردن پا از پهلو
این تمرین سبب تقویت عضلات خارجی پا می شود.
- روند کار تمرین بلند کردن پا از پهلو
مانند شکل بالا ، به پهلو دراز بکشید.
1- حالت تعادلی لگن را حفظ کنید.
2- هردوپا را به اندازه ده سانتیمتر از زمین از زمین بلندکنید.
3- این حالت را حفظ کنید.
4- به آرامی پای بالایی را تا آنجا ممکن است به سمت بالا، بلندکنید.
5- پا را به وضع اولیه برگردانید.
6- این حرکت را 5 بار تکرار کنید.
7- تمامی حرکات را در حالی که به پهلوی دیگردراز کشیده اید نیز انجام دهید.
** تـــــــــــذکـــــــــــر مهـــــــــــــم
حالت تعادلی لگن را در تمام طول حرکت حفظ کنید.این کار از خم شدن شما در حین انجام دادن حرکت جلوگیری می کند.
کشش عضلات پشت ران
این حرکت سبب کشش عضلات پشت ران می شود. این عضلات در ساختار بدن نقش بسیار مهمی ایفا می کنند.
- روند کار تمرین کشش عضلات پشت ران
1- به پشت روی زمین قرار بگیرید، به طوری که زانوان شما با زاویه 45 درجه خم شوند و دستها در کنار بدن روی زمین قرار بگیرند.
2- حالت تعادلی لگن را به خود بگیرید.
3- یک زانو را به سمت سینه بالا بکشید.
4- اکنون پا را به سمت بالا صاف کنید و انگشتان پا را به سمت سر بکشید.
5- پنج ثانیه در این حالت بمانید.
6- پا را به طرف زمین پایین بیاورید.
7- به حالت اولیه برگردید.
8- این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.
9- حرکت را برای هرپا ده مرتبه تکرار کنید.
** تـــــــــــذکـــــــــــر مهـــــــــــــم
در این تمرین حتما پا را به آرامی حرکت دهید.
حرکات چرخشی در حالت خوابیده
این حرکت سبب تمرین و تقویت عضلات شکم و بیشترِ عضلات پا می شود. همچنین باعث کشش و استراحت عضلات پشت و کمر می گردد.
- حالت شروع تمرین حرکات چرخشی در حالت خوابیده
طوریکه زانوان شما به اندازه 45 درجه خم شده اند و کف پاها بر سطح زمین قرار دارد، بر روی زمین دراز بکشید.
- روند کار تمرین حرکات کششی در حالت خوابیده
1- زانوی راست را به سمت سینه بکشید.
2- در همین حال، پای چپ را از بدن دورکنید؛ به طوریکه به حالت نیمه صاف درآید. دقت کنید تا قسمت پایین ران و ساق پا در تماس با زمین قرار نگیرند.
3- سپس جای پاها را متناوباً عوض کنید.
4- به مدت یک یادو دقیقه این کار را ادامه دهید.
** تـــــــــــذکـــــــــــر مهـــــــــــــم
این حرکت مانند دوچرخه سواری است و بهتر است به نرمی و آهسته انجام شود.
دراز و نشست با زانوان خمیده
این حرکت سبب تقویت عضلات شکم و بهبود انعطاف پذیزی کمر می شود
- حالت شروع تمرین دراز و نشست با زانوان خمیده
– به پشت روی زمین قرار بگیرید، به طوریکه پاها با زاویه 45 درجه خم شده باشند و کف پاها برروی زمین قرار گیرد.
– دست ها را در کنار بدن مانند شکل قرار دهید(نه در بالای سر)
- روند کار تمرین دراز و نشست با زانوان خمیده
1- تعادل لگن را برقرار کنید.
2- پاها رامحکم برروی زمین قراردهید و به آرامی حالت نشسته به خود بگیرید. از حرکات تند و ناگهانی پرهیز کنید.
3- به آرامی و بادقت، در حالیکه چانه تان به سینه چسبیده، به حالت اولیه بازگردید.
4- این حرکت را پنج بار تکرارکنید.
** تـــــــــــذکـــــــــــر مهـــــــــــــم
1- اگر در طول انجام دادن این تمرین، حالت تعادل لگن را حفظ نکنید ممکن است در ناحیه کمر به درد و ناراحتی دچار شوید.
2- تا کردن دست ها روی سینه یا قرار دادن آنها زیر گردن، تمرین را سخت تر می کند.
– با این تمرینات به انتهای بحث خود رسیدیم. این تمرینات اسان هستند و وقت زیادی نمیگیرند و می توانید جهت گرم کردن بدن، آنها را پیش از هر فعالیت فیزیکی، مانند ورزش به کار گیرید. این تمرینات را هرروز به طور مرتب انجام دهید .
منبع : کتاب کمردرد پیشگیری و درمان